Meluncur, Gerakan Kaki, Gerakan Lengan, Cara Pengambilan Nafas dan Koordinasi Renang Gaya Bebas

A.  Teknik dasar meluncur

Teknik Meluncur

Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.

·         Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.

·         Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.

·         Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.

·         Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.

·         Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.

Selanjutnya untuk bisa melaju ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya adalah posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik pernapasan.

1.       Gerakan kaki

Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.

·         Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.

·         Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.

·         Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.

2.       Gerakan lengan

Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya.

·         Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.

·         Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan.

·         Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.

·         Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.

·         Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.

·         Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

B.      Bentuk-bentuk latihan koordinasi

Latihan diawali dari posisi berdiri di air, pada kedalaman setinggi dada. Lakukan luncuran dengan telungkup ke depan dan gerak dasar menarik tangan. Perhatian diarahkan pada ketepatan mengambil napas sambil melakukan gerakan lengan. Lakukan pengambilan napas dari sisi lengan yang melakukn gerakan. Buanglah napas saat  muka berada di dalam air. Usahakan jangan menahan napas terus-menerus. Ada beberapa variasi yang dapat dilakukan dalam latihan koordinasi gerakan renang gaya bebas, yaitu:

·         Lakukan latihan belajar di atas air/di permukaan air. Latihan ditekankan pada ketepatan mengambil napas dengan gerak lengan.

·         Latihan dapat dilakukan dengan bantuan pelampung

·         Setelah dapat melakukan gerakan di atas dengan baik. Lakukan latihan tanpa menggunakan pelampung.

·         Lanjutkan latihan dengan gerakan kaki menendang

·         Latihan awal dapat dilakukan di kolam dangkal. Setelah mahir, lakukan latihan di kolam yang dalam.

Rangkaian gerakan latihan koordinasi renang gaya bebas secara keseluruhan adalah terdiri dari:

·         Posisi badan

·         Gerakan kaki

·         Gerakan lengan

·         Gerakan pengambilan napas

·         Dan rangkaian gerakan melepaskan napas

C.      Teknik pernapasan

Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut.

·         Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.

·         Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan.

·         Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.

·         Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.

D.      Koordinasi Gerakan Renang Gaya Bebas

Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan.

Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :

·         Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

·         Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.

Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl).

Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan dyang intensif dan sungguh-sungguh.