RENANG GAYA DADA

Cara Bernafas pada renang gaya dada:

Pernapasan diartikan proses menghirup udara (O2) dan mengeluarkan udara (CO2).

Gerakan pengambilan napas dilakukan saat melakukan gerakan tarikan tangan ke belakang. Kepala diangkat ke atas permukaan air, kemudian mengambil napas melalui mulut atau hidung. Setelah itu kepala dimasukkan ke air sambil mengeluarkan napas melalui mulut.

Cara mengkoordinasikan gerak pukulan kaki, tarikan lengan dan Pernafasan renang gaya dada

Berenang gaya dada diartikan menggerakkan badan agar mengapung di air dengan menggunakan kaki dan tangan. Koordinasi gerakan kaki, tangan, dan cara pernapasan dilakukan dengan cukup baik. Renang gaya dada perlu memperhatikan koordinasi antara gerak pukulan kaki dan tarikan tangan. Pernapasan dilakukan secara berurutan dan kompak. Gerakan renang gaya dada adalah renang yang paling unik karena dalam pelaksanaannya kepala hampir selalu kelihatan semuanya. Karena itu, perenang dapat melihat ke mana arah bergerak.

 Penjelasan tentang renang gaya dada:

1. Meluncur

Meluncur diartikan bergerak cepat masuk ke dalam air. Bentuk latihan meluncur sebagai berikut.

·         Posisi awal berdiri di tepi kolam salah satu kaki menempel dinding kolam. Pandangan ke arah depan.

·         Bungkukkan badan kedua lengan lurus ke depan di atas kepala.

·         Lakukan gerakan meluncur dengan tolakan kedua kaki menempel dinding kolam untuk awalan menolak ke depan dengan harapan gerakan meluncur cepat.

2. Gerakan Kaki

Gerakan kaki diartikan perbuatan menggerakkan kaki secara bersamaan. Dimulai dari kedua kaki lurus ke belakang. Tekuk lutut sehingga tumit kaki terangkat dan mendekat ke arah pantat. Jari-jari kaki diputar ke samping lalu menendang/mencambuk ke belakang dan kembali pada posisi lurus.

Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

·         Badan telungkup, tungkai lurus ke belakang, kedua tangan memegang tangan teman yang berada di depan sebagai pasangannya.

·         Badan telungkup, kedua tangan memegang dinding kolam, posisi badan lurus dengan permukaan air. Latihan ini bertujuan untuk menggerakkan kaki.

3. Gerakan Tangan

Gerakan kedua tangan dilakukan secara bergantian. Dimulai dari kedua tangan lurus ke

depan. Dengan jari rapat, tarik kedua tangan ke samping arah bawah belakang, hingga tangan bergerak di sisi luar siku-siku. Kedua siku ditekuk ke dalam hingga kedua telapak berada di depan dagu. Kedua tanganlurus ke depan secara bersama-sama.

Bentuk-bentuk latihan gerakan tangan

·         Berdiri di kolam, badan dibungkukkan, wajah menghadap dasar kolam. Kedua tangan lurus ke depan dilanjutkan gerakan tarikan tangan, tekuk siku. Tangan kembali lurus ke depan.

·         Badan telungkup di kolam, paha menjepit pelampung. Kedua tangan lurus ke depan dan lakukan gerakan tangan renang gaya dada secara berurutan.

4. Pernapasan

Pernapasan diartikan proses menghirup udara (O2) dan mengeluarkan udara (CO2).

Gerakan pengambilan napas dilakukan saat melakukan gerakan tarikan tangan ke belakang. Kepala diangkat ke atas permukaan air, kemudian mengambil napas melalui mulut atau hidung. Setelah itu kepala dimasukkan ke air sambil mengeluarkan napas melalui mulut.

Continue reading →

Peraturan Permainan, Perwasitan, dan Penyelenggaraan Pertandingan Bulutangkis

1. Peraturan Permainan

Peraturan permainan ditentukan dan ditetapkan oleh sidang tahunan organisasi olahraga bulutangkis internasional. Peraturan ini mulai diperbaiki dan diberlakukan tanggal 1 Agustus 1998 dan berlaku sampai tahun 2004. Pertengahan tahun 2004 terjadi perubahan dalam pengaturan skor, yang mulanya untuk ganda putra skor 15 menjadi 21, tunggal putri dari 11 menjadi 21, sedangkan untuk ganda putra, putri, dan campuran dari 15 menjadi 25.

a. Lapangan

Lapangan harus berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran panjang 6,71 meter dan lebar 6,10 meter, serta tinggi net 1,52 meter.

b. Net dan tiang

Net terbuat dari tali halus dan berwarna gelap, lubang-lubangnya berjarak antara 15 – 20 mm. Panjang net sebaiknya sesuai dengan lebar lapangan yaitu 6,10 meter dan lebarnya 76 cm, dengan bagian atasnya mempunyai pinggiran pita putih selebar 7,5 cm.

Tiang net ditancapkan tepat pada titik tengah ujung garis samping lapangan. Untuk ganda tinggi tiang 155 cm. Bagian paling atas net di bagian tengah berjarak 1,524 meter dari permukaan lantai dan pinggiran lapangan berjarak 1,55 meter di atas garis tepi permainan ganda.

c. Kok (shuttlecock)

Kok biasanya terbuat dari bulu angsa buatan pabrik, umumnya sudah memiliki standar yang ditentukan IBF. Berat kok kira-kira 5,67 gram. Bulu angsa yang menancap di gabus yang dibungkus kulit berwarna putih berjumlah antara 14 – 16 buah dan diikat dua tali agar tidak mudah lepas.

d. Raket

Panjang raket 67,95 cm, kepala raket mempunyai panjang 29,21 cm, lebar 22,86 cm. Pegangan raket tidak mempunyai ukuran tertentu, tetapi disesuaikan dengan keinginan orang yang menggunakannya.

e. Penghitungan (scoring)

Permainan berlaku the best of three games, artinya maksimal pemain bertanding tiga set (dua set kemenangan). Skor permainan tunggal putra dan putri adalah 21 angka, sedangkan ganda putra, putri, dan campuran adalah 25 angka. Jika perhitungan sama-sama mencapai 20 untuk tunggal dan 24 untuk putri, maka terjadi duece dan pihak pertama kali memperoleh angka tersebut mempunyai hak untuk menetapkan penambahan (setting) 3 angka. Pihak yang memenangkan set pertama berhak untuk melakukan servis pertama pada set berikutnya.

2. Perwasitan

Seringkali terjadi dalam suatu kejuaraan seorang atlet merasa dirugikan oleh petugas lapangan, khususnya wasit yang memimpin pertandingan atau hakim garis sehingga mengganggu konsentrasinya dan dianggap sebagai penyebab kekalahannya, atau bahkan sang pemain mundur dari lapangan sebelum pertandingan berakhir. Fenomena tersebut merupakan salah satu bukti bahwa petugas lapangan (wasit, hakim servis, dan hakim garis) mempunyai peranan yang besar dalam kesuksesan suatu kejuaraan.

Untuk menghindari hal-hal di atas, seorang wasit harus memperhatikan beberapa hal diantaranya :

a. Menguasai peraturan permainan

b. Berpenampilan meyakinkan dan mantap

c. Berwibawa dan mempunyai harga diri

d. Berpendirian netral dan tidak memihak kepada salah satu pemain serta bertindak sebagai penengah.

e. Tidak terpengaruh oleh pemain atau penonton

f. Bersuara lantang dan jelas untuk setiap kata-kata yang diucapkan.

g. Selalu cepat tanggap dan inisiatif dalam mengambil keputusan, terutama bila terjadi kasus pada jalannya pertandingan yang sedang dipimpinnya.

h. Memiliki wawasan tentang bulutangkis yang luas

i. Setiap saat dapat mengikuti perkembangan perbulu-tangkisan, terutama bila terjadi perubahan peraturan.

j. Berusaha memelihara dan meningkatkan mutu perwasitan.

3. Penyelenggaraan Permainan Bulutangkis

a. Sistem pertandingan

Dalam menentukan sistem pertandingan bulutangkis perlu dipertimbangkan beberapa faktor berikut :

1) Tujuan pertandingan

2) Sarana dan prasarana

3) Waktu yang tersedia

4) Tenaga pelaksana

5) Jumlah peserta

6) Dukungan dana

Pada dasarnya ada dua macam sistem pertandingan, yaitu :

1) Sistem gugur, yaitu tata cara pelaksanaan pertandingan yang menetapkan bahwa setiap peserta yang telah kalah dinyatakan gugur dan tidak berhak mengikuti pada pertandingan babak selanjutnya.

2) Sistem kompetisi

Sistem kompetisi dapat dibedakan dalam dua bentuk, yaitu :

a) Sistem kompetisi penuh, dimana setiap peserta akan saling berhadapan dua kali dengan lawan yang sama.

b) Sistem setengah kompetisi, dimana peserta saling berhadapan satu kali.

b. Undian pertandingan (drawing)

Cara melaksanakan undian pertandingan bulutangkis nasional dan internasional harus dengan ketentuan yang berlaku. Panitia tidak akan memberikan izin mengadakan alternatif undian, kecuali dalam situasi berikut ini :

1) Pemain berhalangan karena sakit/cedera

2) Pemain pengganti tidak boleh memiliki ranking yang lebih tinggi dari pemain yang berhalangan.

Penggantian pasangan tunggal diizinkan apabila :

1) Pemain pengganti itu sudah termasuk nominasi dari asosiasi nasional yang bersangkutan.

2) Pemain itu tidak mengikuti turnamen tersebut.

Penggantian pasangan ganda :

1) Seorang pemain ganda yang berhalangan boleh diganti oleh salah seorang pasangan ganda lainnya.

2) Jika pasangan asli mendapat bye dan kemudian ada pengganti pemain, maka pasangan baru tersebut dapat menempati posisi semula, kalau tidak maka akan diundi kembali.

c. Qualifying Rounds

Bila ada pemain yang tidak masuk maindraw, maka committee tournament mengadakan pertandingan pendahuluan sebagai babak kualifikasi, yaitu :

1) Melaksanakan sejumlah pertandingan yang diatur oleh committee.

2) Dianjurkan agar setiap delapan tempat tidak menempatkan lebih dari satu pemain kualifikasi.

3) Apabila pemain dari maindraw menarik diri sebelum babak kualifikasi dimulai, committee berhak mengisi lowongan tersebut dari peserta kualifikasi.

Dalam pembuatan bagan, jika terdapat bye maka ditempatkan sisipan pada first round dan selalu dimulai dari pertengahan sebelah bawah, kemudian disusul pada bagian atas, kembali ke bawah, dan seterusnya.

Pelatihan Fisik Olahraga Bulutangkis

Permainan bulutangkis sarat dengan berbagai kemampuan dan keterampilan gerak yang kompleks. Sepintas lalu dapat diamati bahwa pemain harus melakukan gerakan-gerakan seperti lari cepat, berhenti dengan tiba-tiba dan segera bergerak lagi, gerak meloncat, menjangkau, memutar badan dengan cepat, melakukan langkah lebar tanpa pernah kehilangan keseimbangan tubuh.

            Gerakan-gerakan ini harus dilakukan berulang-ulang dan dalam tempo lama, selama pertandingan berlangsung. Akibat proses gerakan itu akan menghasilkan “kelelahan”, yang akan berpengaruh langsung pada kerja jantung, paru-paru, system peredaran darah, pernapasan, kerja otot, dan persendian tubuh. Karena itu, pebulutangkis sangat penting memiliki derajat kondisi fisik prima. Melalui proses pelatihan fisik yang terprogram dengan baik, faktor-faktor tersebut dapat dikuasai. Dengan kata lain pebulutangkis harus memiliki kualitas kebugaran jasmani yang prima. Ini akan berdampak positif pada kebugaran mental, psikis, yang akhirnya berpengaruh langsung pada penampilan teknik bermain.

            Itulah sebabnya pebulutangkis sangat membutuhkan kualitas kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, kecepatan, agilitas, dan koordinasi gerak yang baik. Aspek-aspek tersebut sangat dibutuhkan agar mampu bergerak dan bereaksi untuk menjelajahi setiap sudut lapangan selama pertandingan.

Sistem Pelatihan Fisik Umum

Program dan aplikasi pelatihan fisik bulutangkis harus dirancang melalui tahapan sebagai berikut:

a.         Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh, sehingga memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya.

b.        Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik menuju pertandingan.

c.         Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk menghadapi pertandingan.

Cara terbaik untuk mempersiapkan kondisi fisik umum pemain:

1)   Program latihan Lari

Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah kemampuan kerja jantung, paru-paru, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari slama 40-60 menit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.

2)   Program Latihan Senam

Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.

3)   Program Latihan Loncat Tali

Latihan ini sangat baik untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasinya.

4)   Program Latihan Gabungan

Model atau system pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bulutangkis, disamping memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang dibutuhkan dalam bulutangkis.

5)   Latihan Pemanasan

Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan pemanasan yang benar dan tepat. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Disamping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.

Pada umumnya latihan pemanasan dalam segala jenis cabang olahraga dapat berbentuk :

Ø Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari maju kesamping.

Ø Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat meregang otot tungkai, paha belakang, paha depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dan lain-lain.

Ø Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan garakan sentak, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada oto atau persendian.

6)   Latihan Pendinginan

Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, pinggang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar.

Sistem Pelatihan Khusus

Pelatihan fisik bulutangkis dituntut untuk memahami dan mengetahui secara spesifik kebutuhan gerak olahraga ini. Bahkan harus mendalami makna proses kerja otot, system energy, dan mekanisme gerak yang terjadi dalam permainan bulutangkis. Atas dasar pengetahuan ini, pelatih akan mampu merancang bentuk-bentuk latihan fisik secara spesifik, sesuai kebutuhan pemain.

1)        Latihan Daya tahan (Aerobik dan Anaerobik)

Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobic. Biasanya pemain menyenangi latihan bersama selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobic dan daya tahan otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.

Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobic (stamina) pemain. Artinya, pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.

2)        Latihan Kekuatan

Pemain bulutangkis sangat membutuhkan aspek kekuatan. Berdasarkan analisis dan cukup dominan pemain melakukan gerakan-gerakan seperti meloncat ke depan, ke belakang, ke samping, memukul sambil meloncat, melakukan langkah lebar dengan tiba-tiba. Semua gerak ini membutuhkan kekuatan otot dengan kualitas gerak yang efisien.

Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti:

a.       Mendorong (push up, pull up)

b.      Bangun tidur, angkat kaki

c.       Memperkuat otot punggung, pinggang

d.      Jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai dengan loncat-loncat di tempat atau sambil bergerak.

Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan berdampak terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.

3)   Latihan Kecepatan

Aspek kecepatan dalam bulutangkis sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau atau memukul cock dengan cepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan tungkai/kaki. Aspek kecepatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihannya antara lain:

a.       Lari cepat dalam jarak dekat

b.      Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)

c.       Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban, rintangan dan lain-lain.

d.      Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.

4)   Latihan Kelenturan/Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasai oleh setiap pemain bulutangkis. Dengan karakteristik gerak serba cepat, kuat, luwes namun tetap bertenaga, pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian khusus.

Latihan fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup. Orang yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot dan daerah persendian. Disamping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energy, kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien. Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal. Oleh karena itu, fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.

5)        Model-model latihan fisik dengan menggunakan alat bantu pelatihan

a.         Latihan dengan bola medisin

Bola medisin yang beratnya bervariasi antara 1-5 kilogram merupakan alat bantu pelatihan, antara lain untuk kekuatan dan kecepatan melempar, membina kekuatan lengan, tungkai, dan kekuatan bagian atas dan bawah tubuh. Bentuk latihan bola medisin ini antara lain dilakukan dengan melempar ke arah tembok dengan satu atau dua lengan. Berdiri kira-kira 3-4 meter dari tembok, lalu lempar bola itu dan segera tangkap bola tersebut sambil lari mundur ke arah garis start, seperti layaknya gerak mundur dalam permainan bulutangkis.

b.    Latihan loncat tali

Pemain bulutangkis dianjurkan untuk terampil dan menguasai bentuk latihan bentuk latihan loncat tali ini. Pengaruh latihan ini sangat membantu untuk membina kekuatan kaki, pergelangan kaki, daya tahan, koordinasi gerak, dan membantu peningkatan kualitas gerak pergelangan tangan.

Latihan loncat tali dirancang dengan system interval antara lain sebagai berikut:

Sesi I: * Sesi H:

1.    3 x 30 detik 1. 5 x 25 detik

2.    5 x 25 detik 2. 7 x 20 detik

3.    7 x 20 detik 3. 5 x 30 detik

4.    3 x 30 detik 4. 3 x 40 detik

Masa istirahat antara kegiatan adalah 15-20 detik. Tingkatkan latihan ini dengan menambah jumlah sesi, waktu kegiatan masa istirahat di perpendek. Dalam aplikasi latihan loncat tali, pelatih harus berperan memberikan motivasi dan pengawasan gerak loncat, sehingga tujuan latihan tercapai dengan optimal.

c.    Latihan bayangan

Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak kaki, kecepatan, serta daya tahan. Latihan ini dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain agar langkah dan gerakan kaki (footwork) senantiasa ditingkatkan dan dipelihara terus.

Untuk meningkatkan kualitas latihan ini, pemain harus menggunakan “jaket pemberat” yang dibuat khusus untuk itu. Sangat baik untuk membina kualitas dan kecepatan gerak pemain.

d.   Latihan Loncat bangku

Latihan ini berfungsi untuk membina kekuatan tungkai, konsentrasi, dan kecepatan gerak yang dibutuhkan dalam permainan. Bangku atau gawang dibuat dengan berbagai ukuran tinggi antara lain 40, 50, 70, 80 cm. alat ini berfungsi sebagai pemberat, rintangan, tantangan, agar pemain terpacu untuk mengatasinya. Proses kerja “overload” (beban lebih) dengan menggunakan beban rintangan ini, latihan makin terasa berat bagi pemain. Dalam pelaksanaan latihan, pelatih harus terampil meletakkan gawang/bangku itu sesuai dengan tujuan latihan dan kebutuhan pemain.

Continue reading →